수원나누리병원 관절센터 서재현 원장
공원의 황톳길과 흙길을 중심으로 맨발 걷기를 즐기는 사람들이 늘고 있다.
맨발로 땅을 밟으며 걷는 것이 혈액 순환을 돕고 건강에 좋다는 인식이 확산되면서 관련 산책로도 늘어나는 추세다.
하지만 전문가들은 맨발 걷기가 모든 사람에게 좋은 운동은 아니며, 발 상태에 따라 오히려 통증이나 부상의 원인이 될 수 있다고 조언한다.
수원나누리병원 관절센터 서재현 원장은 “맨발 걷기의 효과를 지나치게 일반화하기보다 자신의 발 건강 상태를 먼저 확인하는 것이 중요하다”며 “특히 발 기능이 약해져 있는 사람은 주의가 필요하다”고 말했다.
대표적으로 당뇨병을 오래 앓아 발 감각이 둔해진 환자는 맨발 걷기를 피하는 것이 좋다. 당뇨병성 신경병증이 진행되면 발바닥에 상처가 생겨도 통증을 느끼지 못하는 경우가 많아 감염이나 궤양으로 이어질 위험이 높다.
나이가 들면서 발바닥 통증이 생긴 경우에도 무리한 맨발 걷기는 권장되지 않는다.
발바닥 지방층이 얇아지고 피부 탄력이 감소하면 충격을 흡수하는 능력이 떨어지는데, 이 상태에서 장시간 맨발로 걸을 경우 족저근막이나 관절에 부담이 커질 수 있다.
반면 특별한 족부질환이 없고 보행 시 통증이나 불편감이 없는 사람이라면 맨발 걷기가 도움이 될 수 있다. 신발 속에서는 느끼기 어려운 다양한 지면 자극을 직접 경험하면서 발의 작은 근육과 감각 기능을 활성화하고 균형 감각 향상에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
다만 운동 시간은 적절히 조절해야 한다.
서재현 원장은 “발이 건강하더라도 한 번에 1시간 이상 걷는 것은 과도한 자극이 될 수 있다”며 “20~30분 정도 가볍게 시행하면서 발 상태를 살피는 것이 바람직하다”고 설명했다.
안전한 장소 선택도 중요하다. 깨진 유리나 조개껍질, 날카로운 돌 등은 발바닥 깊숙한 손상을 유발할 수 있다.
특히 체중이 실리는 발바닥 부위는 상처가 생기면 회복이 쉽지 않아 관리가 잘 된 황톳길이나 흙길, 전용 산책로를 이용하는 것이 좋다.
맨발 걷기보다 더욱 중요한 것은 발의 유연성과 근력을 유지하는 습관이다. 실제로 발 건강을 유지하기 위해서는 걷기보다 스트레칭과 근육 강화 운동이 기본이 된다.
가장 쉽게 실천할 수 있는 방법은 발가락 깍지 끼기 스트레칭이다.
손가락을 발가락 사이사이에 끼운 뒤 발목을 천천히 돌리거나 발가락을 벌려주는 동작을 30초에서 1분 정도 반복하면 발가락 관절과 작은 근육을 풀어주는 데 도움이 된다.
족저근막 스트레칭도 효과적이다.
의자에 앉아 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤 발가락을 몸 쪽으로 천천히 당겨 발바닥이 당기는 느낌이 들면 천천히 셋을 세어 다섯 번 정도 숨을 쉬고 풀어준다.
좌우 각각 3~5회 반복하면 족저근막의 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.
종아리와 아킬레스건 스트레칭도 빼놓을 수 없다.
계단 가장자리에 앞꿈치만 올린 상태에서 발뒤꿈치를 천천히 아래로 내리면 종아리 근육과 아킬레스건이 자연스럽게 늘어난다.
15초 정도 유지한 뒤 다시 올라오는 동작을 반복하면 발목 유연성과 보행 기능 향상에 도움이 된다.
이때 무릎을 편 상태와 살짝 굽힌 상태를 번갈아 시행하면 종아리 근육과 아킬레스건을 보다 효과적으로 이완시킬 수 있다.
특히 많이 걸은 날에는 발가락으로 수건을 끌어당기는 운동을 통해 발바닥의 작은 근육을 강화하고, 다리를 벽에 올려놓고 휴식을 취하면 부종 완화와 혈액순환 개선에도 도움이 된다.
서재현 원장은 “맨발걷기는 건강한 발을 가진 사람에게는 좋은 자극이 될 수 있지만 치료법이나 만능 건강법으로 생각해서는 안 된다”며 “발 건강의 핵심은 맨발로 오래 걷는 것이 아니라 발의 유연성과 근력을 꾸준히 관리하는 데 있다”고 말했다. 이어 “걷기 전후 간단한 스트레칭만 실천해도 발의 부담을 줄이고 통증 예방에 큰 도움이 될 수 있다”고 조언했다.
